Manfaat Protein yang Tidak Disangka-sangka di Luar Gim

Protein penting untuk orang yang ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif kerana ia boleh membantu mengekalkan tenaga yang stabil, menyokong kesihatan otak, serta melindungi tulang dan otot, dengan kajian terkini menunjukkan bahawa protein memainkan banyak peranan untuk kekal sihat apabila usia meningkat.

Selain menyokong gaya hidup aktif, protein juga penting untuk penghasilan kolagen, iaitu bahan binaan bagi kulit, rambut dan kuku yang sihat. Mendapatkan protein yang mencukupi boleh membantu mengekalkan kulit yang tegang, menyokong pertumbuhan rambut, dan menguatkan kuku, menjadikannya nutrien penting untuk sesiapa yang mementingkan penampilan serta kesejahteraan keseluruhan.

Membetulkan mitos yang biasa

Ramai orang beranggapan protein hanya diperlukan untuk membina otot besar, tetapi itu tidak benar: selepas umur 30 tahun, jisim otot mula menurun secara perlahan, walaupun bagi orang yang tidak bersenam.

Mengambil protein yang mencukupi, kira-kira 1.0 hingga 1.3 gram per kilogram berat badan, membantu memperlahankan proses ini dan memastikan tubuh berfungsi dengan baik. Walaupun ada yang bimbang pengambilan protein yang lebih tinggi boleh memudaratkan buah pinggang, kajian menunjukkan ini bukan masalah kecuali jika seseorang sudah mempunyai penyakit buah pinggang. Malah, protein boleh membantu anda rasa kenyang lebih lama dan menyokong kawalan berat badan. Makanan seperti lentil dan kacang memberikan kedua-dua protein dan serat serta baik untuk kesihatan jantung.

Tenaga dan kawalan berat badan

Makanan yang kaya protein sangat membantu untuk pengurusan berat badan dan rasa kenyang, kerana ia membantu anda kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makan di antara waktu makan. Protein membantu mengekalkan gula darah yang stabil dengan melambatkan pencernaan. Kajian mendapati bahawa apabila orang dewasa pertengahan umur mengambil sarapan berprotein lebih tinggi, mereka kurang mengalami “energy crash” pada waktu petang dan kurang cenderung untuk snek manis.

Mengambil lebih banyak protein juga membantu kawalan selera makan: apabila lebih banyak kalori datang daripada protein, mereka cenderung rasa kurang lapar, terutamanya pada waktu malam. Menukar bagel kepada yogurt Greek dan beri pada waktu pagi boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan dan membuat anda rasa lebih bertenaga serta fokus sepanjang hari.

Hormon dan kesihatan otak

Protein terdiri daripada asid amino, yang digunakan untuk menghasilkan bahan kimia otak penting seperti serotonin dan dopamin. Ini membantu mood dan fokus, dan boleh menjadi sangat berguna ketika waktu yang tertekan.

Kajian menunjukkan pengambilan protein yang mencukupi menyokong mood yang lebih stabil dan fokus mental yang lebih tajam dengan menyediakan bahan mentah untuk neurotransmiter. Tanpa protein yang mencukupi, anda mungkin perasan perubahan pada mood atau tumpuan.

Tulang, otot dan imuniti

Protein membantu mengekalkan tulang yang kuat, terutamanya apabila digandingkan dengan kalsium yang mencukupi. Kajian menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi tidak meningkatkan risiko patah tulang bagi orang dewasa yang sihat.

Mengambil kira-kira 25 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan membantu mengekalkan otot ketika menurunkan lemak dan menyokong penyembuhan lebih cepat selepas kecederaan. Sistem imun juga bergantung pada protein untuk menghasilkan antibodi dan melawan penyakit, menjadikannya sangat penting ketika tempoh yang sibuk atau tertekan. Protein memainkan peranan utama dalam menghasilkan antibodi dan sel imun yang membantu tubuh melawan jangkitan dan pulih lebih cepat apabila anda tidak sihat.

Berapa banyak protein dan dari mana hendak mendapatkannya

Cara mudah untuk menganggarkan keperluan protein ialah dengan mendarab berat badan anda dalam kilogram dengan 0.83 (menurut garis panduan rasmi Hong Kong): sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kg (154 lbs) patut mensasarkan sekurang-kurangnya 58 gram sehari (sumber).

Membahagikannya secara sekata (kira-kira 20 gram setiap satu untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam) membolehkan tubuh menggunakannya dengan lebih baik. Sumber protein yang baik termasuk telur, yogurt, sardin, ayam, lentil, edamame, biji hem, dan quinoa. Lentil dan kacang adalah murah serta lebih mesra alam, dan memasak lentil atau kacang dalam kuantiti besar pada awal minggu boleh memudahkan penyediaan makanan.

Menambah protein dalam hidangan harian

Snek ringkas seperti yogurt Greek bersama sayur, salad pasta kacang kuda, edamame panggang, dan keju stik boleh membantu anda makan lebih banyak protein tanpa banyak perancangan, sekitar 10 gram setiap hidangan.

Jika sukar untuk mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan sahaja, minuman protein atau serbuk boleh membantu. Pilih pilihan yang tinggi protein, rendah gula tambahan, dan diuji kualitinya serta sesuai dengan cita rasa dan keperluan diet anda. Namun apa pun, makanan sebenar perlu diutamakan. Cuba masak sup/stew dalam kuantiti besar atau memanggang ayam pada hujung minggu supaya lebih mudah ada pilihan sihat, dan memadankan protein dengan sayur serta buah membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrien.

Soalan lazim

Berapa banyak protein yang saya perlukan? Garis panduan rasmi Hong Kong mengesyorkan mendarab berat badan anda dalam kilogram dengan 0.83 untuk mendapatkan sasaran harian. Jika anda bersukan atau kekal aktif, anda boleh pertimbangkan untuk menaikkan jumlah ini bagi mengekalkan otot.

Adakah protein berasaskan tumbuhan mencukupi? Menggabungkan makanan tumbuhan yang berbeza, seperti kacang dan bijirin, atau memilih makanan seperti soya dan quinoa, boleh membekalkan semua asid amino penting.

Adakah protein akan menaikkan kolesterol saya? Menukar daging merah kepada ikan atau kacang boleh membantu menurunkan kolesterol sambil mengekalkan pengambilan protein yang tinggi.

Perlukah saya mengambil serbuk protein apabila semakin berumur? Kebanyakan orang boleh mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan, tetapi suplemen boleh membantu apabila terlepas waktu makan atau ketika melancong.

Bolehkah protein membantu kenaikan berat semasa menopaus? Ya, ia membantu mengekalkan otot dan menstabilkan gula darah, yang mungkin membantu mengurus berat badan ketika perubahan hormon.