Turun Berat di MY: Mengapa Protein Kunci Anda Untuk Hilang Lemak

Mengapa “kalori masuk, kalori keluar” tidak mencukupi

Idea mudah kalori masuk berbanding kalori keluar ialah asas penurunan berat badan, tetapi ia tidak menceritakan keseluruhan cerita. Tubuh kita mencerna kalori dengan cara yang berbeza, dan rasa lapar juga bukan semata-mata akibat jumlah kalori yang kita makan.

Contohnya, satu keping piza boleh mempunyai kalori yang sama seperti 15 cawan salad kosong. Mengambil karbohidrat seperti nasi juga membuat anda kurang kenyang berbanding jika anda makan jumlah yang sama dalam bentuk daging atau tauhu.

Dilema golongan profesional yang sibuk

Diet yang baik di Malaysia mesti cepat dan bijak, bukan idealistik dan memakan masa.

Makanan ialah nadi kehidupan sosial di Malaysia, dan berkata “tidak” boleh terasa seperti anda terlepas sesuatu. Hidangan kami sering dikongsi, istimewa, dan banyak berpusat pada makanan tinggi karbohidrat seperti nasi dan mi.

Walaupun sedap, ini boleh jadi tinggi karbohidrat dan sos tetapi rendah protein tanpa lemak, menjadikan usaha mencapai defisit kalori satu cabaran besar tanpa rasa lapar sepanjang masa. Untuk berjaya, kita perlukan penyelesaian baharu yang sesuai dengan kehidupan sosial tanpa merosakkan matlamat kecergasan.

Mengapa protein penting untuk penurunan berat badan

Kurang rasa lapar

Jika anda rasa seperti sedang melawan rasa lapar dan mengidam tanpa henti, protein ialah senjata rahsia anda. Ia makronutrien yang paling membantu untuk mengubah bentuk badan. Fokus pada protein bukan trend sementara, ia pendekatan berasaskan sains yang menyelesaikan cabaran utama penurunan berat badan.

Sebab utama diet gagal ialah lapar. Protein, kalori demi kalori, ialah makronutrien yang paling mengenyangkan. Bila anda makan hidangan tinggi protein, anda akan rasa kenyang lebih lama. Dalam ulasan sistematik tentang tahap kenyang protein, banyak kajian mendapati bahawa pada jumlah kalori yang sama, peserta berasa lebih kenyang apabila mengambil hidangan tinggi protein.

Pilihan tinggi protein juga membantu mengekalkan tenaga lebih stabil, mengelakkan penurunan mendadak yang mencetuskan mengidam kuat. 

Kesan termik makanan (TEF)

Tahukah anda tubuh menggunakan tenaga untuk mencerna makanan? Ini dipanggil kesan termik makanan (TEF). Protein mempunyai TEF yang jauh lebih tinggi berbanding karbohidrat atau lemak. Tubuh anda membakar 20-30% daripada kalori protein yang anda makan hanya untuk mencerna dan menggunakannya. Untuk karbohidrat, ia hanya 5-10%. Sepanjang sehari, ini terkumpul dan memberi “kelebihan metabolik” dalam penurunan berat badan anda.

Melindungi jisim otot anda yang berharga

Apabila anda turun berat badan, anda mahu hilang lemak, bukan otot. Otot ialah tisu aktif, bermaksud ia membakar kalori walaupun ketika rehat. Bila anda berada dalam defisit kalori tanpa protein yang mencukupi, tubuh boleh mula memecahkan otot. Diet tinggi protein membantu mengekalkan jisim otot, memastikan berat yang anda hilang kebanyakannya daripada lemak. Ini perbezaan utama antara penurunan berat badan biasa dan penurunan lemak yang baik serta berkekalan.

Berapa banyak protein yang anda benar-benar perlukan untuk hilang lemak?

Nasihat pemakanan standard selalunya untuk orang yang kurang bergerak. Tetapi jika anda aktif dan mahu hilang lemak, anda perlukan jumlah yang tepat untuk menyokong matlamat anda.

Garis panduan mudah untuk individu aktif

Bagi orang aktif yang mahu hilang lemak sambil mengekalkan otot, julat yang berguna ialah 1.6 hingga 2.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sasaran anda.

Jika berat sasaran anda 60 kg (lebih kurang 132 lbs), sasaran protein harian anda ialah:

• Hujung rendah: 60 kg x 1.6 g = 96 gram protein
• Hujung tinggi: 60 kg x 2.2 g = 132 gram protein

Sasaran dalam julat ini membantu rasa kenyang, metabolisme, dan mengekalkan otot. Anda boleh ketahui lebih lanjut cara mencapai sasaran ini dalam panduan protein di Hong Kong kami.

Tanda anda tidak cukup protein

Bagaimana anda tahu sama ada jumlah anda mencukupi? Tubuh memberi petunjuk. Jika perkara berikut kerap berlaku, anda mungkin perlu makan lebih protein:

• Lapar yang berpanjangan: Rasa lapar semula satu atau dua jam selepas makan.
• Mengidam berterusan: Terutama makanan manis atau berkanji.
• Pemulihan senaman yang perlahan: Rasa sakit otot teruk berhari-hari selepas sesi gim.
• Letih dan “brain fog”: Tahap tenaga turun naik sepanjang hari.

Mendengar tanda-tanda ini ialah bahagian penting untuk membina pelan penurunan berat badan yang sesuai untuk tubuh anda.

Pilihan protein bijak di Malaysia

Teori membantu, tetapi amalan yang membawa hasil. Berita baiknya, Malaysia mempunyai banyak pilihan protein jika anda tahu di mana mahu cari.

Makan di luar tidak semestinya merosakkan kemajuan anda.

• Di kopitiam/mamak: Daripada roti canai, pilih telur (contohnya telur separuh masak atau telur dadar) bersama lauk berprotein seperti ayam atau ikan, dan minta kurang kuah/sos.
• Di kedai nasi campur: Pilih ayam panggang atau ikan. Minta potongan yang lebih tanpa lemak dan kurang nasi.

Hidangan berkuah dan bergoreng boleh jadi mencabar, tetapi ia juga boleh menjadi hidangan tinggi protein. Pilih item kukus atau panggang bila ada, dan utamakan lauk berprotein sebelum tambah karbohidrat.

Penyelesaian protein moden

Suplemen protein tradisional boleh jadi berat, milky, dan sukar digunakan. Untuk individu moden yang peka kesihatan di Malaysia, ada cara yang lebih baik.

Kenali protea: minuman protein whey jernih yang rupa dan rasanya seperti teh yang dibru sebenar. Setiap botol memberi 20g isolat protein whey berkualiti tinggi dengan 0 gula, 0 lemak, dan 0 laktosa, menjadikannya sangat lembut pada perut anda.

Lupakan serbuk yang bersepah dan shaker. protea ialah jawapan grab-and-go terbaik. Ia sesuai untuk:

• Minuman selepas bersenam yang ringan dan menyegarkan.
• “Pick-me-up” petang untuk menghentikan mengidam tanpa “sugar crash”.
• Cara mudah untuk menaikkan pengambilan protein harian anda bila-bila masa, di mana-mana.

Dengan perisa sebenar yang sedap seperti Jasmine Tea, Osmanthus Oolong Tea, dan Chrysanthemum Tea, anda akhirnya boleh menikmati protein dan teh pada masa yang sama. Cari di peti sejuk di gim terkemuka dan pasar raya terpilih di seluruh Malaysia.

Kesimpulan: Langkah seterusnya untuk diet lebih sihat di Malaysia

Memulakan pelan penurunan berat badan di Malaysia boleh terasa sukar. Kuncinya bukan menahan diri sepenuhnya, tetapi memilih apa yang penting. Dengan menjadikan protein sebagai asas diet sihat anda di Malaysia, anda menangani masalah terbesar: mengatasi lapar, mengurangkan mengidam, dan menyokong metabolisme.

Perjalanan anda bermula dengan satu pertukaran yang mudah. Ini seruan tindakan anda: lain kali anda mahukan minuman bergula, pilih protea yang menyegarkan dan sejuk berais sebagai ganti. Anda akan hilangkan dahaga, hentikan mengidam, dan menambah 20g protein berkualiti tinggi ke dalam hari anda dengan mudah. Ini pilihan paling mudah yang anda akan buat.

Soalan Lazim

1. Bolehkah saya dapat protein yang cukup sebagai vegetarian di Malaysia?
Boleh. Fokus pada tauhu keras, edamame, lentil, dan telur. Banyak restoran menawarkan hidangan tauhu dan daging tiruan. Minta ia dikukus atau ditumis ringan.

2. Adakah makan protein terlalu banyak akan merosakkan buah pinggang?
Ini mitos yang biasa. Bagi orang yang buah pinggangnya sihat, diet tinggi protein adalah selamat. Kebimbangan tentang kerosakan buah pinggang biasanya hanya relevan bagi mereka yang sudah ada masalah buah pinggang.

3. Adakah minuman seperti protea lebih baik daripada serbuk protein tradisional?
Kedua-duanya membekalkan protein, tetapi protea menawarkan kelebihan tersendiri. Ia sedia diminum, jadi tiada serbuk bersepah atau shaker. Sebagai isolat whey jernih, ia ringan dan menyegarkan seperti teh, bukan pekat dan milky. Tambahan pula, dengan 0 gula, 0 lemak, dan 0 laktosa, ia pilihan yang lebih bersih dan lebih mudah dihadam bagi ramai orang.

5. Di mana saya boleh cari snek tinggi protein yang mudah di Malaysia?
Walaupun kedai serbaneka ada pilihan seperti telur rebus dan kekacang, anda boleh dapat pilihan grab-and-go yang lebih baik dengan protea. Ia mudah untuk ambil teh protein yang sedap ketika bergerak.