Protein dan Yoga: Cara Dapatkan Badan Kemas, Bukan Berotot Besar

Anda baru sahaja habis sesi yoga flow yang mencabar atau kelas barre yang membuat kaki anda menggigil. Anda rasa kuat, lebih tenang, dan mungkin sedikit bangga. Kemudian ada yang sebut pasal minum protein shake, dan fikiran lama itu muncul, “tapi saya tak mahu berotot besar.”

Ini antara kebimbangan paling biasa dalam dunia kecergasan, dan ia membuat ramai orang terlepas salah satu alat terbaik untuk pemulihan dan kekuatan. Di protea, kami suka potong kekeliruan dengan fakta yang jelas dan nutrisi sebenar. Jadi mari kita bincang apa sebenarnya protein buat, kenapa mitos “bulky” itu hanyalah mitos, dan bagaimana ia menyokong badan yang ramping serta kemas.

Mitos “bulky”, dijelaskan

Bila orang fikir tentang protein, ramai terus terbayang bodybuilder. Tetapi jadi “bulky” secara tidak sengaja itu macam “terlari marathon secara tak sengaja”, kerana ia perlukan pelan khusus yang sangat intens, yang kebanyakan orang memang tidak buat. Pembesaran otot yang besar perlukan dua perkara: lebihan kalori yang tinggi dan persekitaran hormon yang menggalakkan saiz.

Selagi anda tidak makan jauh lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari, badan anda tidak “diset” untuk menambah jisim sebesar itu. Dan bagi wanita, tahap testosteron yang secara semula jadi lebih rendah menjadikannya lebih sukar. Protein yang anda ambil selepas kelas bukan mengubah anda jadi bodybuilder. Ia membantu membaiki dan menguatkan otot yang anda sudah gunakan, lalu memberi rupa yang lebih tegang dan jelas.

Peranan sebenar protein dalam badan

Anggap protein bukan sebagai bahan untuk “bulking”, tetapi sebagai alat pemulihan dan pembentukan. Apabila anda bergerak, anda mencipta koyakan mikro kecil pada otot. Badan anda membaikinya melalui proses yang dipanggil muscle protein synthesis, menggunakan asid amino daripada protein untuk menjadikan setiap gentian lebih kuat dan tahan. Itulah cara tona dan definisi terbina.

Protein juga memainkan peranan besar untuk tenaga harian dan selera makan. Ia mempunyai kesan termik yang lebih tinggi berbanding karbohidrat atau lemak, bermakna badan membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya. Dan ia membantu anda rasa kenyang lebih lama, jadi lebih mudah untuk makan dengan baik tanpa asyik mengunyah snek.

Kenapa yoga dan barre pun perlukan protein

Silap kalau kita fikir hanya angkat berat perlukan lebih protein. Kekuatan dan kawalan dalam kelas yoga dan barre menghasilkan tekanan otot yang sama yang perlu dibaiki. Tahan plank selama 30 saat ialah cabaran isometrik yang serius. Gerakan kecil yang terkawal dalam set barre pula?

Ia mencipta koyakan mikro seperti anda mengangkat beban. Tanpa protein yang mencukupi, pemulihan jadi perlahan, lenguh berpanjangan, dan kemajuan tersekat. Kajian menunjukkan pengambilan protein selepas latihan mengurangkan sakit otot dan mempercepat pemulihan, jadi anda boleh kembali ke kelas dengan rasa lebih bersedia.

Pelan protein anda

Nasihat biasa 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat badan cukup untuk elak kekurangan, tetapi kebanyakan pakar nutrisi sukan mengesyorkan 1.2 hingga 1.6 gram per kilogram untuk wanita yang aktif. Itu sekitar 90 gram sehari bagi seseorang seberat kira-kira 64 kg. Bahagikan pengambilan sepanjang hari supaya otot mendapat bekalan “bahan binaan” yang stabil, dan sasarkan 20 hingga 30 gram dalam beberapa jam selepas selesai bersenam untuk memulakan pemulihan.

Kualiti juga penting. Banyak shake yang pekat, terlalu manis, dan penuh bahan tambahan yang terasa berat di perut. Sebab itu kami hasilkan protea: alternatif yang ringan dan segar, dibuat dengan clear whey isolate. Ia ditapis untuk membuang hampir semua laktosa dan lemak, jadi lebih lembut untuk penghadaman, dan kami campurkan dengan teh yang benar-benar dibru untuk antioksidan serta hidrasi tambahan. Anda dapat protein yang anda perlukan tanpa rasa kembung dan “berat” seperti shake biasa.

Ringkasan pantas

• Protein membantu membentuk badan kemas, bukan buat anda berotot besar. Ia menyokong kekuatan, pemulihan, dan definisi.
• Yoga dan barre masih dikira latihan kekuatan, dan kedua-duanya mendapat manfaat daripada protein seperti angkat berat.
• Wanita aktif perlukan lebih daripada minimum asas, sasarkan 1.2 hingga 1.6 g/kg berat badan setiap hari.
• Pilih sumber protein yang bersih, ringan, dan mudah dihadam.
• Isi semula tenaga dalam beberapa jam selepas bersenam untuk hasil pemulihan terbaik.

Kesimpulannya

Protein bukan musuh bentuk badan yang ramping dan anggun. Malah, ia salah satu penyokong terbesarnya. Dengan memberi badan apa yang diperlukan untuk membaiki dan membina semula, anda menghargai usaha yang anda buat di atas tikar atau di barre. Dan apabila anda memilih sumber yang bersih dan ringan seperti protea, anda mudah untuk “refuel” tanpa rasa berat.